Al voltant de 40 milions de persones als EUA en tenen trastorn d'ansietat, que pot anar des d'un trastorn d'ansietat generalitzat (GAD), definit com a 'preocupant intens que no es pot controlar' fins a atacs de pànic, complet amb palpitacions del cor, tremolors, sacsejades i / o sudoració.
Ja sigui que tingueu ansietat lleu o extrema, hi ha mesures que podeu fer immediatament calmat i calmar-se a si mateix. Aquí hi ha alguns dels millors:
1. Poseu-vos dret
Segons Tamar Chansky, doctorat, psicòleg i autor de Alliberar-se de l'ansietat 'Quan estem ansiosos, protegim la nostra part superior del cos, on es troben el cor i els pulmons, ajupint-nos'.
Per alleujar immediatament l’ansietat, poseu-vos dret, estireu les espatlles cap enrere, planteu els peus de manera uniforme i separats i obriu el pit. Després respira profundament. Aquesta postura, combinada amb una respiració profunda, ajuda al vostre cos a recordar que ara mateix no està en perill i que té el control (no és indefens). Si no podeu posar-vos dret (és a dir, esteu al cotxe), simplement tireu les espatlles cap enrere i obriu el pit. El més important és deixar de córrer i respirar profundament.
2. Juga el joc 5-5-5
Quan estàs ansiós, sovint t’atrapa un bucle de pensament (negatiu). Juga a això per tornar al teu cos i aturar l'ansietat ràpidament:
Mira al teu voltant i posa un nom a 5 coses que puguis veure .
Enumera els 5 sons que pots escolta.
Mou 5 parts del cos que puguis sentir (és a dir, gireu el turmell, moure les orelles, assenteix el cap amunt i avall).
Pot semblar una tonteria, però això funciona.
3. Olorar oli d’espígol
L’oli d’espígol té moltes propietats curatives. Afavoreix la sensació de calma i dóna suport a un son profund i reparador. Fins i tot pot ajudar amb mals de cap.
Per ajudar a reduir l’ansietat, guardeu una ampolla d’oli d’espígol a l’escriptori (o en una bossa si en teniu). Respireu-lo i / o feu-lo massatges a les temples quan necessiteu un augment de la pau. Punts extra per combinar l'ensumament amb respiracions profundes i uniformes.
4. Mireu un vídeo divertit
Sí segur. Veure un clip del vostre còmic o rodet favorit us ajudarà a deixar de sentir ansietat ràpidament. Per què? Perquè no es pot riure ni estar ansiós al mateix temps, fisiològicament. El vostre cos es relaxa després d'un cop de riure d'una manera que elimina l'ansietat. A més, segons la Clínica Mayo, les rialles aporten aire ric en oxigen, que estimula el cor i els pulmons i augmenta les endorfines.
5. Aneu a fer una passejada ràpida
L’exercici és una manera provada des de fa molt de temps per disminuir l’ansietat. A més d’augmentar el nivell de neurotransmissors per sentir-se bé, una caminada ràpida et neteja la ment i torna a respirar més profundament, i l’ansietat està íntimament relacionada amb la respiració poc profunda.
Estudis també demostren que les persones que fan exercici enèrgic amb regularitat tenen un 25% menys de probabilitats de desenvolupar un trastorn d’ansietat.
6. Accepteu la vostra ansietat
Pot semblar contraintuitiu, però Chansky diu que acceptar la vostra ansietat (en lloc de sentir-vos avergonyits o frustrats) us ajudarà a sentir-vos menys ansiosos.
No importa si heu heretat la vostra ansietat de la vostra família o del vostre estil de vida, o de tots dos. Ara és aquí i reconeix que, en lloc de lluitar, allibera per aprendre a gestionar-lo. Acceptar-ho tampoc no significa rendir-se. Vol dir que deixeu de gastar energia denunciant-vos per ansietat i, en canvi, apreneu el que us funciona quan es tracta de relaxar-vos.
7. Escolta la cançó més relaxant del món
Aquesta cançó ha estat dissenyat específicament per calmar el sistema nerviós. Es va trobar que reduïa l’ansietat fins a un 65%. Aquí és un bucle que es reprodueix en repetir.
8. Torneu a etiquetar el que passa.
Si teniu un atac de pànic i el vostre cor batega, és fàcil creure alguna cosa com: 'Vaig a morir'. En lloc de comprar aquest pensament imprecís, torneu a etiquetar-lo. Recordeu-vos: 'Aquest és un atac de pànic. Els he tingut abans i en realitat no em maten; passen. Això també passarà i no he de fer res.
En realitat, els atacs de pànic són una activació de la resposta de lluita o fugida del cos, que no us mata, sinó que us manté amb vida.
9. Fes alguna cosa
Feu qualsevol cosa. Esborreu algunes coses del vostre escriptori. Aneu cap a la cuina americana i porteu-vos un got d’aigua. Camineu fora i trobeu una flor per olorar, no importa. Fer una acció interromp el vostre patró de pensament, que sovint és on comença l’ansietat.
---
Quan es tracta d’aturar l’ansietat, l’autoserenació és en realitat un acte profund d’amor propi.
Encara.
